谷本 道哉 論文。 毎日4分で超快適! 超ラジオ体操

筋肉体操・谷本道哉さん 筋トレは「キツくてもツラくない」 (2ページ目):あの人のカラダマネジメント術:日経Gooday(グッデイ)

谷本 道哉 論文

(写真:徳永徹) 昨年から今年にかけて3シーズンが放送された、NHKの5分間番組である『みんなで筋肉体操』。 「筋肉は裏切らない!」などのインパクトある言葉が話題となり、筋トレブームを巻き起こした。 「みんなで筋肉体操」で筋肉指導として筋トレのメニュー開発と指導を担当した谷本道哉氏に、筋肉をつけるための食事法についてうかがった。 まずはしっかりタンパク質を摂る! 1回20g以上が目安だが朝食と間食では不足しがち 筋肉作りに最重要な栄養素は間違いなくタンパク質です。 タンパク質は筋肉の材料になるというだけではありません。 摂取することで筋肉の合成反応のスイッチを入れる作用もあるからです。 特に重要な働きをするのがロイシンというアミノ酸です。 1食に2~3g程度のロイシンで筋肉合成を十分に進めることができますが、そのために必要なタンパク質の量は20~30gになります。 「タンパク質は1食20g以上」と覚えておきましょう。 肉、魚の主菜1人前には20gほどのタンパク質が含まれます。 ですから、肉、魚をきちんと食べていれば大丈夫です。 昼・夕食で20g以上のタンパク質が摂れない心配はさほどありません。 不足が懸念されるのは朝食、それから間食です。 朝食は食パン1枚だけという人が多いのですが、これでは全く足りません。 朝から、しっかりと主菜のおかずを食べ、タンパク質を摂りましょう。 朝でも食べやすく、調理の手間の少ない卵はおすすめです。 1個で7~8g、2個なら約15gのタンパク質が摂れます。 また、水切りでタンパク質が通常の3倍ほど含まれるギリシャヨーグルトもおすすめです。 100gのパックで約10gのタンパク質が摂れます。 昼食と夕食の間は時間が空くので、間食でタンパク質を補給しましょう。 20gは難しくても、10gくらいは摂っておきたいところです。 コンビニでも間食でたんぱく質を補給できる商品がいろいろあります。 筋肉を増やしたい場合の1つの目安として、1日のたんぱく質の総量として、体重1㎏あたり1. 5gが目安です。 ここで紹介した食べ方をすれば、これはクリアできます。

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谷本 道哉

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「筋トレといえばこれだという筋トレのスタンダードになる番組を作りたい」と。 効果の高いきちんとした筋トレ法を示す番組は必要だと思い、快諾しました。 今回は中・高齢者向けの内容ではありませんが、最終的には『みんなの体操』(NHKで60年続く体操番組)のように長く続く、みんなができる筋トレを紹介できればと思いました。 これまでの研究で得られた知見なども含め、「短時間・自重負荷で十二分の効果の出る本格的な方法」にしました。 撮影で印象に残っていることはありますか? そうですね、インパクトのある方々にきていただけたと思います。 印象に残っているのは武田真治さんの人柄です。 武田さんは他の出演者さんやスタッフさんに声をかけて場を和ませていらっしゃいました。 庭師の村雨さんのことは「サメちゃん」、弁護士の小林さんのことは「コバちゃん」と親しみを込めて呼んでらしたり。 5分間、全4回の放送は出演者3名の「立ち居の美しさ」が際立った。 地元のトレーニングジムは年齢層が高いためでしょうか……、深夜の番組は見ていないようで、まるで声をかけられません(笑)。 学生は放送を見ていたかもしれませんが、いまは夏休みで顔を会わせませんし。 一冊の雑誌が、サラリーマンを東大の大学院生にした 谷本先生はサラリーマンをしながら受験勉強に取り組み、東京大学の大学院に進学した。 もともと興味はあったので、トレーニング関連の書籍は読んでいましたが、学術的に整理されたものには巡りあえていなくて。 あの記事には僕の求めていたすべてが書かれているような気がしました。 筋肉研究・トレーニング研究の第一人者であり、ボディビルの日本王者、アジア王者でもある。 まさに人生を変えた一冊ですね。 衝撃でした。 その後、石井直方先生が教鞭をとる、東京大学大学院総合文化研究科に入り、研究を始めたんです。 それと、ただただ「筋肉が好きだから」という(笑)。 当初はひたすら強くなる、でかくなる、が興味の中心でしたが、30代中盤くらいから、競技やトレーニングでの積年の無理があちこちの関節に出始めて……。 それから、関節にやさしく筋肉を追い込める手法の探求や、健康のための運動方法などに興味がシフトしてきたと思います。 直接の打撃・組手を採用した空手の形式。 腰も悪いですし、普通に生活していて、急に足首が痛くなって、車いすを使うようなこともあります。 関節の痛みは積年のものが後から来るので、無茶ができてしまうんです。 いまでは体がボロボロです。 ここは反面教師にしていただきたいなと思っています。 関節にはやさしく、それでいて筋肉は厳しく追い込んで強くなれる方法はありますので。 トレーニングは「オールアウト」までやり切る 研究室には多くのトレーニング器具が置かれている。 谷本先生の左奥は酸素を溜められるビニールハウス。 この室内を酸素で充たすには、一晩かかるという。 例えば、「ベンチプレスで90kgあげた」「俺は100kg」と張り合う様子はジムや部活でよく見る光景ですよね。 でも、ベンチプレスにはコツ(トレーニングとしてはズル)があるんです。 持ち手を広げたり、お尻をあげてブリッジしたりすると、そのテクニックだけで20~30kgくらいは記録が上がります(マジですよ!)。 ところが、そういうあげ方で重量が伸びても筋肉への刺激が増えているわけではありません。 一方で関節への負担など怪我や体を消耗させるリスクがあり、トレーニング効果や安全性の面で適切とは言えません。 「腕立て伏せ50回やってる」という人がいますが、「体をしっかり一直線にキープして、手幅は広げすぎずに肩幅の1. 5倍弱。 胸がつくまで深く丁寧に下して、肘を伸ばすたびに上で一呼吸休まない」といった正確な方法で50回できる人はまずいません。 おそらくここに挙げたポイントすべてにおいてごまかしていると思います。 回数をたくさん行いたくてズルをするんです。 重さや回数は目的ではなく手段です。 目的は筋肉を発達させる刺激を与えることなのに、手段自体が目的になっておかしくなってしまっています。 きちんとした効果を求めるなら、重さや回数ばかりにこだわらず、きちんと強い刺激を筋肉に与えられるフォームを守ったうえで、重さや回数を伸ばすようにしましょう。 いろいろな条件で研究がおこなわれていますが、回数の大小にかかわらずオールアウトまで行えば同様に筋肉は大きく強くなることが分かっています。 重要なことはオールアウトまで追い込むこと、と言えそうですね。 ただし、回数が少なすぎると筋内に代謝物の蓄積がすくなくホルモン応答なども鈍いこと、回数が増えすぎると神経的な疲労で筋肉を追い込みにくいことなどがあるので、実質は6~30回くらいの範囲でオールアウトが推奨されます。 もっともベーシックな方法は8~12回くらいでオールアウトする方法ですね。 が、筋トレは苦しい時間ではないですよ。 週に1度はジムに行きます。 トレーニングの回数は週に4日~5日、時間はきっちり20分ですね。 20分でタイマーをかけて、その時間内に目いっぱい追い込みます。 理想頻度は方法や個人の回復能力によりますが、僕の場合はこのくらいの頻度が合っています。 頻度を上げたことで、逆に体が細くなっていくのが分かる時もあります。 間隔をあけないと怪我のリスクも高まりますね。 トレーニングの効果を高めるために気をつけてらっしゃることとか、日ごろから取り組んでおられることとか。 食事については、いろいろありすぎて、一度にはとても言い切れません(笑)例えば、たんぱく質はやはり重視します。 たんぱく質は筋肉の合成反応に影響するので、朝からきちんと、複数回に分けて摂るようにしてます。 食事のとき、血糖値を急に上げないよう、食べる食品は選んでいます。 おすすめの食材はブロッコリーですね。 筋肉面、健康面、美容面ともに最強。 水溶性ビタミンは水に溶けるので、茹でるならシチューなどに。 基本的には調理が手間なのでレンジでチンします。 サプリには、食べ物では得られない効果がやはりあります。 例えば、「乳タンパクから抽出したホエイは吸収速度が圧倒的に早く筋肉合成能力も非常に高い。 サプリを必ずしも推奨するわけではありませんが、きちんと食事ができたうえで、サプリもうまく使えたら、効果は確実に高まります。 筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関連する。 そういう意味での重要性が一番大事かなと思います。 中高年の方以外も、取り組めば必ず成果が出ますから、自分に適したトレーニングとテクニックを見つけてほしいです。 「必ず成果が出る」っていうのはやりがいがあるし、楽しいですよ。 「JASP」には私以外の専門家の動画も沢山ありますし、動き方を目で見て覚えられると思います。 なかには「プッシュアップジャンプ」の上級アレンジ(下画像参照)や「マッスルアップ」(懸垂で一気に上半身全部を棒の上まで上げる)のような難しいトレーニングも実演しています。 紹介されるトレーニングは医科学的な根拠に基づく。 指導者に恵まれない中高生向けに運営されるが、運動の基礎となる体作りから競技ごとのテクニックまで、各競技の専門家が実際にやってみせる動画は、大人にとっても格好のモデル。 動画の視聴にはサイトへの登録が必要。 腕立て伏せの姿勢から飛び上がり、空中でつま先をタッチする「プッシュアップジャンプ」(上級アレンジ)をする谷本先生。 9月23日のオープンキャンパスで、先生は筋肉に関するイベントに登壇されるそうですね。 筋トレの実演も見られるんですよね。 オープンキャンパスでは、「短時間・高負荷」のトレーニングを実演など行います。 来場者も一緒に取り組める内容も考えています。 筋肉トークでは、筋肉や筋トレの、ありがちな先入観や誤解についても、お話したいですね。 スポーツ科学や筋肉研究についても、お伝えできればと思います。 なんでも聞いてください。 それと、若い子たちには、トレーニング方法の探求やその実践の体験が、勉強の取り組みにも応用できることを知ってほしいですね。 効率のいい学習ができるようになれば、成績もあがりますし、勉強時間も短縮できて自由時間も増えます。 トレーニングの習得が、そういった合理的な感覚を掴むきっかけになれば嬉しいです。 朗報です! 9月19日、NHKは放送総局長定例会見で「『みんなの筋肉体操』の続編を検討中」と発表!! ネットをはじめ、続編の希望が多いことが理由だそうです! あらたな筋肉体操が見られるかもしれませんね。

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そして、もしよろしければチャンネル登録をお願いします。 先の動画では、腹筋運動をするシーンもついでに加えました。 それは何故か? 人工肛門になってから、「腹圧(腹腔内圧)がかかるとストーマ傍ヘルニアになる可能性があるから腹筋運動をしてはいけない。 今回それを見てもらいたかったのです。 そして、腹筋運動と腹圧についてきちんと調べてみました。 NHK『みんなで筋肉体操』の筋トレ指導や、フジテレビ系列「ホンマでっか!? TV」 出演でも知られる谷本 道哉(たにもと みちや )近畿大学生物理工学部准教授が、研究論文 1 で示しています。 また彼らは、2017年の日本体育学会第68回大会において、 「 腹圧の上昇の程度は、体幹トレーニング(3~10%)<<筋力トレーニング(7~47%程度)<ダイナミックな競技動作(38~61%:いずれもバルサルバを100%とする)」であり、 体幹トレーニングは小さい値であった。 」 と述べています。 森山進一郎(日本女子体育大学)らは、 「初心者レベルのクロール泳では、腹腔内圧(IAP)に有意な変化は認められず」 「競泳選手がクロール泳で泳速度を高める際には顕著な体幹筋群の賦活化および腹腔内圧(IAP)の上昇が認められた.」 と述べています。 18, No. 3 pp.

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