スミス マシン ベンチ プレス。 デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう|Five Sprits

ベンチプレスで持ち上げれる平均重量!男性・女性・体重別に詳しく解説

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セット終盤で挙上が苦しくなったら、やや腰を浮かせて押し切ることで大胸筋下部を限界まで追い込むことが可能です。 その時に、くれぐれも首を突っ張らないように気をつけてください。 頚椎損傷の原因となります。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。 バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングに やなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

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【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別(上部・下部・内側)の種類とやり方

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ベンチプレスとスミスマシンでのベンチプレスについて 自宅近くのジムでスミスマシンにてベンチプレスをしております(このジムにはフリーウェイトのベンチが無い為)。 もう少し足を伸ばすとフリーウェイトのジムが有り、そこには一般的なベンチプレスが有ります。 2週間程前にスミスマシンでは補助有りですが130kgを達成しました。 スミスでは110kgは挙ります(1人で) 先日フリーウェイトのジムでベンチプレスを行った結果、100kgも上がらず90kgが良い所でした。 スミスの方が高重量を挙げ易いとよく耳にするのですが、ここまでスミスとフリーウェイトのベンチとで挙げられる重量に「差」が出来る物なのでしょうか? 又は「慣れ」の問題なのでしょうか? どなたか分かる方、推測出来る方、回答の方よろしくお願いします。 ちなみに21歳,男,179cm,69kg,です。 慣れの影響は確かにあるし、軌道の違いやバランスも。 スミスマシンは通常ガイドレールが直線だから、バーは直線的な上下の動きになるけど、バーベルだとボトムとトップ間は緩やかな弧を描くようになるのが普通かと。 チェストプレスマシンと同様にスミスも左右差はほとんど問題にならないのに対し、バーベルだと左右差がもろに出ます。 右側が先に上がってしまうとか。 ただし、バーベルに慣れている人がスミスでやった場合、軌道の違いでやり辛いと思うこともあるだろうし、スミスのバーはオリンピックバーよりもやや細いのでやり辛いと思うこともあるだろうし。 ちなみにインクラインだとスミスとバーベルとの軌道はほとんど同じになります。 スミスでフラットベンチのつもりでやる場合も、完全なフラットにはせず20度程度の角度をつけるようにしています。

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気を付けや。スミスマシンでのベンチプレスであるあるの注意点

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というを鍛える種目は筋トレの中でも一番有なのではないでしょうか。 スポーツジムや体育館のトレーニングルームでもかなり人気のトレーニング種目です。 実家へ帰ってたまたま体育館にトレーニングに行くといつものスペースに誰かがいる。 僕が通っているジムでもフリーウエイトののスペースには比較的人がいるものです。 なんでかは知りませんが、やっぱり気持ちいいんでしょうね。 本当はとかのほうが大事なのですがあれは結構辛いです。 ベンチプレスばっかりやっていてとか全然やらない人も多いですからね。 すらやらないとかね。 ただ、ぶっちゃけを鍛えるよりも、下半身や背筋力を強化したほうがかなり実用的なんですけどね。 スミスマシンベンチプレスのメリット スミスマシンはワイヤーがつながっており横にウエイトがぶれるということはあり得ません。 稼働に関しても上下真っすぐに固定されています。 よって、フォームに関しても通常のベンチプレスとはことないり挙上はまっすぐになります。 1.安全性 フリーウエイトのベンチプレスもセーフティーバーを設定しておけば最悪落としても大丈夫です。 ただ、問題なのは右と左で力のかかり方が均等にならないとバーベルが傾いた状態になります。 すると、そのまま床に落としてしまったりして危険です。 ところが、スミスマシンの場合はワイヤーでつながっていてしっかりとバーベルが固定されているためそのようなトラブルに見舞われるということはないのです。 そういった意味では非常に安全性はたかいと思えます。 2.負荷を集中させる そして、フリーウエイトと異なりに乗せる負荷を集中させやすい点があります。 フリーウエイトの場合は自分でバランスをとってフォームも整えられないと負荷は分散しやすくなります。 なのできれいなフォームってのが非常に大事になるわけですがスミスマシンの場合は普通にやれば大胸筋にしっかりとウエイトが乗りやすいです。 フォームも大事なのですがバーベルをまっすぐ整える作業が必要ありませんのでそういった意味では楽です。 スミスマシンベンチプレスのデメリット ワイヤーでつながっているスミスマシン。 安全、そして負荷を集中させることができるメリットがある反面デメリットもあります。 そのデメリットについていくつかまとめてみましたので参考までにご覧ください。 1.可動範囲が固定されている スミスマシンで行うベンチプレスのデメリットとしてはやはり可動範囲が固定されているというところはかなり大きいのではないかと思います。 真っすぐしか挙上できないわけです。 フリーウエイトのベンチプレスは胸の位置から挙げてフィニッシュは顔の上に持ってくる。 どっちかといえば半円を描くイメージです。 しかし、スミスマシンだとそれができないのですよね。 2.補助が付いている ワイヤーがついていて横にぶれないようになっているというのはメリットでもありますがデメリットでもあります。 バランスをとるためにほかの筋肉を働かせないわけですからその辺が非常に弱いのです。 スミスマシンでは120kgのベンチプレスを挙上できたのにフリーウエイトでやってみたら100kg程度しか挙上できなかったというのはそーいうことです。 後は、フリーウエイトのフォームに慣れていないというところですかね。 公式試合になるとフリーウエイトのわけですからベンチプレスをやるならスミスよりもフリーウエイトでしょ。 フリーウエイトベンチプレスのメリット では、スミスマシンではなく今度はフリーウエイトのベンチプレスについてです。 スミスマシンのように補助はありませんがフリーウエイトだからこそメリットがあると思えることを書いてみましたので参考にしてみてください。 1.自由度の高いフォーム フリーウエイトの場合はまっすぐ上下にしかバーベルを動かすことはできません。 それに対してフリーウエイトの場合はワイヤーで固定されていないため、まっすぐにも動かせますし、バリエーションを加えて斜めにも動かすことができます。 刺激を変えるという意味でも真っすぐのフォームで行ったり、半円を描くフォームでやったりなどいろいろと出来る点では優れていますよね。 2.フリーウエイトに慣れる フリーウエイトに慣れていないと、スミスマシンと同じ重量は持ち上がらないことがあります。 その理由は、バーベルが横に斜めにならないように固定する必要があるのです。 この固定するときに腕の筋肉だとか肩の筋肉を使いますのでやり慣れていないとフリーウエイトは難しいのです。 あとは、フリーウエイトでやれば補助となる筋肉も強化されますからそういう意味ではこっちのほうが筋力アップにもよいと思われます。 フリーウエイトベンチプレスのデメリット トレーニングフォームにバリエーションを加えたり、フリーウエイトに慣れるなどのメリットがある反面、フリーウエイトでベンチプレスを行うとしてデメリットもあります。 そのデメリットについてまとめてみました。 1.補助がないと危険 重たい重量を扱うにしてもセーフティーバーを高くしておけばトレーナーの補助はいらないと思います。 ただ、慣れている人ならそれでも良いのですが初心者がそれだと危ない気がします。 また、セーフティーバーを高くし過ぎると可動域が狭くなりますので、できるならばセーフティーバーなしでトレーナーもしくはほかの人の補助をつけて行ったほうが安全性もトレーニング効果も高くなると思えます。 2.固定されていない 固定されていないから自由度が高くなるメリットがありますが、逆にデメリットもあります。 それは、ウエイトを常に斜めらないように、ぶれないようにキープし続けなくてはいけないのです。 これにより大胸筋から負荷が分散しやすくもなりますからこの辺りは常に気を付けながらトレーニングを行う必要があります。 とはいうもののそれは普通のことですからデメリットというほどでもないかもしれません。 中にはメリットともデメリットとも思われるようなものもありましたが、僕個人的にはトータルで考えればやっぱりスミスマシンよりもフリーウエイトでやるべきだと思います。 なぜなら、パワーリフターがスミスマシンでトレーニングをしているかといえばしていません。 公式の試合ですとスミスマシンではなくフリーウエイトなので「スミスマシンでベンチプレス100kg挙上dできた!」と喜んだとしても。。。 フリーウエイトで挙げることができなかったらどうなの?というところです。 そのため、おすすめなのはやはりはじめっからフリーウエイトのスポーツジムを選ぶことなのかな?まあ、どこを目指すかにもよりますがね。

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