内臓 脂肪 落とす 方法。 脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

その気になればすぐ!?内臓脂肪レベルの落とし方

内臓 脂肪 落とす 方法

身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

内臓 脂肪 落とす 方法

内臓脂肪の原因や筋トレと呼吸法や運動で内臓脂肪を減らす方法!皮下脂肪との違いは? 近年、新しい健康指針として注目されているのが 腹囲です。 これまで、中年の象徴と言われていた ポッコリお腹ですが、実は見た目がよくない以前に、重大な病気を引き起こしかねないものということがわかってきました。 お腹だけが前に出っ張った状態をよく メタボ腹と言いますが、このメタボとは メタボリックシンドロームのことで、メタボリックシンドロームは日本語にすると「 内臓脂肪症候群」と言います。 つまり、 内臓脂肪は単に肥満の原因となるだけではなく、病気の原因にもなりうるのです。 そこで今回は、 内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。 あなたのそのお腹の脂肪、「年齢だからしょうがない」と簡単に諦めずに、健康を取り戻すためにも是非、減らしてみませんか?• 内臓脂肪とは? 内臓脂肪とは、 内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 人の内臓(胃や腸、腎臓、肝臓など)はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。 なぜ内臓脂肪がつくのか?その原因! 内臓脂肪がつく主な原因は食事にあります。 現代の日本人の食事は、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の原因として考えられています。 ハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表と言えますが、外食産業が発展し24時間どこでもすぐに食べ物が手に入るコンビニやファストフードの進出で、このような食べ物は好きな時に食べることができます。 脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。 この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に貯蓄されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。 内臓脂肪と皮下脂肪や体脂肪との違いは? 内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強い方が多かったのではないでしょうか。 では、この内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのでしょうか。 内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと言われていますが、これは、男性は女性に比べて筋肉量が多いためにその熱源(エネルギー)の確保のためというものや、男性ホルモンに内蔵脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。 なお、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても、 脂肪を指でつまむことができません。 お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さを感じると思いますが、これが皮下脂肪です。 皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、これは、妊娠・出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹周りを保護する必要があることから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。 なお、世間一般的に言われる 体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。 つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、体に付いている脂肪は全て体脂肪ということになります。 年代別の内臓脂肪レベルの男女平均値 内臓脂肪レベルとは、 自分の内臓脂肪の量がどれくらいで、平均といかほど離れているかというのを数値で知ることができるものです。 自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることができる体重計を利用するのがよいでしょう。 なお、男女別の内臓脂肪レベルの平均値は、以下のようになっています。 <男性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル6 30~39才 内臓脂肪レベル8 40~49才 内臓脂肪レベル9 50~59才 内臓脂肪レベル10 60才以上内 臓脂肪レベル12 <女性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル3 30~39才 内臓脂肪レベル5 40~49才 内臓脂肪レベル4 50~59才 内臓脂肪レベル7 60才以上 内臓脂肪レベル6. 5 なお、内臓脂肪レベルの標準値は次のようになっています。 9以下 標準• 10~14 やや過剰• 15以上 過剰 内臓脂肪レベルが高くなると引き起こす可能性のある生活習慣病は? 内臓脂肪は、アディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われています。 つまり、 内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。 では、内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか。 糖尿病• 高脂血症• 脂質異常症• 高血圧• 動脈硬化 など これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。 そのため、生活習慣病を引き起こす内臓脂肪の蓄積は、早めに対処する必要があります。 内臓脂肪を落とすには? 内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。 よく聞くのが、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金という言葉。 皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。 そんな内臓脂肪を落とすのに、最もよいと言われているのが有酸素運動。 とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的なものです。 有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。 そのため、皮下脂肪と比べて内臓脂肪は燃えやすく、落としやすいと言われています。 内臓脂肪を落とす効果のある運動(有酸素運動) では、内臓脂肪を落とす効果のある有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。 ドローイン ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズのことを言います。 腹部の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果を高め、内臓脂肪を落とします。 ドローインのやり方をご紹介しますので、是非参考になさってみて下さい。 タオルを2枚用意します。 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにしましょう。 お腹の上にタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手を床につけます。 ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。 4つ数えながら凹ませ、ゆっくりと元に戻しましょう。 お腹の上のタオルを見ながら行ってもよいでしょう。 5回を1セットとして2セット行って下さい。 ウォーキング 有酸素運動の中でも、最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪の燃焼率をアップさせることができます。 スロージョギング スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。 ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方にお勧めです。 ランニング ウォーキングやスロージョギングと比べて、体力が必要となる有酸素運動ですが、その分脂肪燃焼効果も2つと比べて高くなります。 踏み台昇降運動 外に出るのが難しい方は、踏み台昇降運動がお勧めです。 専用の台がなくても、古新聞を積み重ねて床と段差を作ることで踏み台昇降が行えます。 また、階段の一段目を利用するのもよいでしょう。 内臓脂肪を落とす筋トレ 次に、内臓脂肪を落とす筋トレをご紹介したいと思います。 スクワット 1. 床に仰向けになって寝た状態から、膝を曲げ、足を浮かせます。 足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を90度よりもやや中に入れてから、ゆっくりと下ろしていきます。 足は床につけずに、また元の位置まで戻し、下げるのを繰り返します。 内臓脂肪を落とすのに腹筋は効果的か? 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪と言われており、生活習慣の改善や有酸素運動によって減らすことが可能です。 そのため、内臓脂肪を減らしたいなら、食事の内容を見直したり、日ごろの運動不足を解消するためにウォーキングやランニング、水泳といった運動の習慣をつけることが有効でしょう。 お腹がポッコリしていると、腹筋で引き締めようと思う方が多いと思いますが、内臓脂肪では腹筋よりもそちらの方がダイエットの結果が出やすいと言えます。 とは言え、腹筋は内臓脂肪を落とすのに意味がないのか、と言われたらそうではありません。 腹筋をつけても内臓についた脂肪を直接減らすことはできないものの、筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。 そのため、腹筋でも内臓脂肪を減らすことができるでしょう。 また、お腹周りを鍛えることで、たるんだ皮膚や脂肪が引き上げられると、見た目が引き締めって痩せた印象を与えます。 このようなことから、内臓脂肪を落とすのに腹筋には意味がない、ということはありません。 内臓脂肪を減らす食事の仕方 脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、体に必要な栄養が不足すると筋肉の低下を招き、返って脂肪を溜めこみやすい体になることがわかっています。 そのため、量を減らすことよりも、様々な栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。 その上で、 お腹いっぱい食べることはせず、腹7~8分目に抑えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を減らす食べ物 食事の際、内臓脂肪を減らす効果のある食べ物を摂ると、効率よいですよね。 では、内臓脂肪を減らす食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。 キャベツ キャベツには食物繊維が多く含まれており、一緒に食べた物の脂肪を吸着して体外へ排出する働きに優れています。 また、体内に入ると膨れるため満腹感を得やすく、しかも低カロリーと、内臓脂肪を減らすために大いに役立ってくれます。 トマト トマトに含まれているリコピンには、脂肪を燃焼する効果があると言われています。 また、血糖値を下げる作用もあることから、糖質の吸収を抑え、脂肪が溜まるのを防いでくれます。 豆腐 豆腐には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を上げ、溜まった内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。 オレンジ オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を分解し排出する効果があると言われています。 豚肉 ダイエット中はお肉を控えるという方が多いと思いますが、豚肉に含まれるビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあることから、適量を摂ることで脂肪が燃えやすい体を作ることができます。 内臓脂肪を減らす飲み物 内臓脂肪を減らす飲み物には、次のようなものがあります。 コーヒー コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。 食後にコーヒーを飲むと、食事の脂肪を溜めこみにくくなると言われていますし、運動前にコーヒーを飲むと運動で脂肪が燃えやすくなります。 緑茶 コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。 また、緑茶の渋み成分であるカテキンにも、脂肪の分解を促す働きがあります。 水 カフェインを含む飲み物は過剰摂取が心配、という方は、水を飲むのがよいでしょう。 長距離ランナーが水分補給を行うのは、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。 内臓脂肪を減らす効果のある漢方 最近は、内臓脂肪を減らす効果がある漢方薬の存在が、にわかに注目されています。 では、それにはどのようなものがあるのでしょうか。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) むくみや便秘といった症状を改善するため、ダイエットにも効果があると言われています。 比較的体力がある方の服用がお勧めです。 参考URL: 扁鵲(へんせき) 胃腸の働きを活発にして代謝を高めることで、内臓脂肪の燃焼に効果があると言われています。 なお、胃腸の弱い方や妊婦などは、医師へ相談をして下さい。 参考URL: ナイシトール 防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。 粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。 参考URL: 内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリおすすめ3選 内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのもよいでしょう。 内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的ダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることで、より効率的にダイエットを進めることができると思います。 シボヘール シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。 内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにもよいと言われているサプリメントです。 参考URL: ラクトフェリン ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。 こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。 どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。 参考URL: コンビニで買える内臓脂肪を減らす「特保のお茶」おすすめ3選! 内臓脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが重要になります。 食事の内容を見直したり運動を行うことで、内臓脂肪は比較的簡単に減らすことができると言われていますが、もっと気軽に内臓脂肪を減らしたいなら、トクホのお茶を飲むのがお勧めです。 トクホとは、消費者庁がその効果を認めたものに飲み付与されるマークですが、普段何気なく飲んでいる飲み物の中にもトクホのマークがついているものがあります。 そこでここでは、コンビニで買えるトクホのお茶をご紹介したいと思います。 ヘルシア緑茶 トクホが世間一般に広まる切っ掛けの一つのなったのが、花王が販売するヘルシア緑茶です。 ヘルシア緑茶には茶カテキンが多く含まれており、この成分が脂肪の分解だけではなく代謝を促し、体脂肪を減らす効果があります。 伊右衛門 特茶 脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体という成分が含まれるのが、サントリーが販売している伊右衛門特茶です。 すでに溜まってしまった脂肪の分解を促す効果があるため、運動と併用するとよりダイエット効果を高めることができます。 また、香ばしく、苦味がやや強いため、そのような味を好む方にも選ばれています。 黒烏龍茶 ヘルシア緑茶や特茶は、すでに溜まってしまった脂肪の分解や代謝に働く成分が含まれているのに対し、黒烏龍茶は食事における脂肪の吸収を抑える働きがあるので重合ポリフェノールが含まれています。 脂っこい食事をする時に一緒に摂ると、脂肪の吸収を阻害して食べた物が脂肪として溜まるのを防いでくれます。 内臓脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法 内臓脂肪とは文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 女性よりも男性に多いと言われ、近年はメタボリックシンドロームの診断基準の一つとされているもの。 内臓脂肪が多いということは単に見た目が太っているだけではなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。 しかし、をしても内臓脂肪が落ちなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。 内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。 有酸素運動にてエネルギーが不足すると、私達の体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを利用しますが、その次に優先的に利用されるのが内臓脂肪と言われています。 このようなことから、ジョギングや水泳など酸素を多く摂り込む運動を行うのが有効と言えるでしょう。 なお、有酸素運動で内臓脂肪を効率よく利用するには、ある程度の食事制限を行うことも欠かせません。 エネルギーになる糖質や脂質の摂取量を抑え、筋肉を作るたんぱく質を摂ったり、食物繊維が多く含まれる野菜や海草類を摂取して腸内環境を整えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を効果的に落とす方法!【筋トレ・呼吸法・運動】のまとめ 内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、女性とは言え肥満体型(腹囲が90㎝以上)であれば皮下脂肪と共に内臓脂肪もついていることが十分に考えられます。 そのため、男女にこだわらず、今回ご紹介した内臓脂肪を落とすための食生活や運動を取り入れ、健康を害するリスクを回避するように努めましょう。

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お腹の脂肪を1週間で落とす 3つの方法

内臓 脂肪 落とす 方法

それが静脈に取り込まれて、全身に流れる。 最初に流れ込むのが肝臓。 肝臓は脂肪を分解するが、脂肪酸があまりに沢山入ってくると、作業が追いつかなくなる。 それで脂肪肝になってしまう。 飲酒しないのに脂肪肝になる人が増えている。 原因は食べ過ぎ。 そして脂肪肝は肝臓ガンを誘発する。 内臓脂肪が付いている人は肝臓ガンになるリスクが2倍。 世界の肝臓ガンの4分の3がアジア、主に東アジア、中央アジア、東南アジアが中心。 大きな原因はアジア人が内臓脂肪がつきやすい体質だから。 食べ過ぎが原因で肝臓がんになる!? ハーバード大学がん予防センターによれば、ガンの原因は食事と肥満が30%。 ほか、喫煙、運動不足、飲酒、ウィルス、遺伝、その他と段々少なくなる。 40代の中年期に肥満の人は、認知症の発症率が3倍以上高くなるという報告がある。 実際にアルツハイマー患者の60%が内臓脂肪の面積が基準を超えている。 痩せていても内臓脂肪が多い人はいる。 内臓脂肪が多い人によく見られる症状は便秘。 内臓脂肪がつきすぎると、腸が自由に動かず、食べ物をスムーズに送り出せなくなり。 便秘に。 また内臓脂肪が胃を圧迫して、食べ物と胃酸が食道に上がってしまう「逆流性食道炎」もよく見られる。 内臓脂肪を最速で落とす食事 ついてしまった内臓脂肪は、急いで落とすべし。 内臓脂肪はつきやすい反面、皮下脂肪より先に落ちる。 努力次第で早く落とすことができる。 以下は内臓脂肪を落とす方法3つ。 その1 内臓脂肪を最速で落とす:肉の調理方法、魚、果物 内臓脂肪を最速で落とす:肉の調理方法 脂質の代表といえば肉。 下ごしらえの段階で無駄な脂身を切り落としたり、鶏肉の皮を取ったりする。 調理は以下の順で脂肪の量が少なくなる。 揚げる > 焼く >煮る スチームケースは素材を入れて電子レンジに入れるだけなので、肉、魚の調理にすごく便利。 内臓脂肪を最速で落とす:魚はOK *魚にも脂質はあるが、青魚は食べた方がいい。 なぜな ら青魚に多いDHAやEPAは内臓脂肪をつきにくくする働きがあるから。 特に 鯖の味噌煮はオススメ。 内臓脂肪を最速で落とす:脂肪を増やす要因に注意 ・酒 飲みすぎたり食べ過ぎたりが要注意なのは、お酒と果物。 脂質がほとんど入っていないにもかかわらず、脂肪を増やす要因となる。 お酒は食欲を高めるホルモンを胃と脳から分泌させ、内臓脂肪がたまるのを手伝う。 ・果物 果物に含まれる加藤は血糖値を上げない代わりに、脳に満腹シグナルが送られない。 その結果ついつい食べ過ぎてしまう。 内臓がつきにくい果物は…… 2. 生活 よく寝る。 毎日30分歩く。 絶対に内臓脂肪を減らしたい人必見 番組では、食べ物・睡眠・運動に注意し続けると「確実に」脂肪を落とすことができる、と言っていた。 とはいえ、食べ物(調理方法+食材)・十分な睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)という超基本的なことを、毎日、続けることが一番難しい。 なぜなら、内臓脂肪は意識しない習慣の結果なんだから。 多くの場合、「内臓脂肪を最速で落とす」ために無理な食事制限をしたり、運動を始めるものの、天気や疲労のせいにして続けられなくなることも多い。 その結果、挫折感を味わったり、「やっぱりダメだった」「自分は意志が弱い」という自己嫌悪に陥って、メンタル的にダメージを受ける可能性も……。 そのストレスでまた暴飲暴食すれば、悪循環に引きずり込まれ、内臓脂肪は増えていく一方で……。 この危険は誰にでもある。 だから「内臓脂肪を最速で落とす」ために、食べ物・睡眠・運動のすべてを完璧にするのではなく、 どれかひとつだけ置き換えたらどうだろう。 筋トレはEMSに置き換え 一番続けにくい運動の筋トレに関しては、今話題のEMS商品が役に立つ。 EMSとはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気的な刺激によって筋肉を鍛えるという意味。 つまりがんばって腹筋運動をしたりしなくても、EMS商品を使うことで、楽に筋肉を鍛えることができる。 EMS商品のメリットは以下のとおり。 天候に左右されない 2. 何かしながら筋肉が鍛えられる 3. 疲れない 4. 努力がいらない 5. つらくない 6. 場所を選ばない 7. 続けやすい EMSを使えば、食事の準備をする間、テレビを見ている間などの、たった15分間で「ジョッキング1. 5km、水泳30分、腕立て伏せ30分に相当」する効果があるのだとか。 有酸素運動を楽しく 有酸素運動をどうするか、が結構悩ましい。 ジムに通うか、外へジョギングに出るか。 「今日から毎日ジョギング!」 と決心。 初日はやる気にあふれて外に出ても、体力が続かなかったり、「今日は残業でヘトヘト」「雨が降ったから」「風邪気味だから」と、何かと言い訳を考えてしまうのが人間というもの。 ならば、天気に左右されないランニングマシンが頼れる。 ランニングマシンなら、天気関係なく、テレビを見ながら、映画を見ながら楽しくシンプルに有酸素運動ができる。 いま話題のNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」を有酸素運動に活用するのもオススメ。 付属の器具を通して、腕、肩、胸、お腹、背中などにかかった力や動きが認識され、ゲームの中と連動する。 長期間を視野に入れたアドベンチャーモードや、短時間で楽しくできる全身運動モードも搭載。 土日で余裕があるときは、アドベンチャーモードで、平日は帰宅後に短時間トレーニングで、有酸素運動の無理のない継続が期待できる。 回数、難易度の設定はもちろん、身体の部位を集中的に鍛えることもできる。 楽しくゲームをしている内に、いつの間にか全身運動になっている。 これなら、天気も体力も関係なし。 ゲームを有酸素運動に置き換える良さは、楽しいから飽きにくいこと。 これで絶対成功! 秋から冬は、食べ物がおいしい。 なのに気温が下がるため、外に出たくなくなる。 つまり、運動をしにくい季節になる。 「内臓脂肪を最速で落とす」方法の、食べ物(調理方法+食材)・睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)のうち、「筋トレ」はEMS、有酸素運動はランニングマシンやNintendo Switch「リングフィットアドベンチャー」、に置き換えれば、断然成功する確率が高くなる。 季節の変わり目には、周りから「シュッとしたね!」と、言われるようになるかも! もちろん、食べ物(調理方法+食材)・十分な睡眠・運動(筋トレ+有酸素運動)を、毎日、徹底して自己管理できる人には、EMSもランニングマシンも「リングフィットアドベンチャー」もいらない。 でも、今度こそ挫折したくない、本気で夏までに内臓脂肪を絶対に落としたいなら、食事と睡眠は自己管理で、一番苦しくて継続が難しい運動だけを、EMSやランニングマシン、Nintendo Switchリングフィットアドベンチャーに置き換えれば、どのような年代でも、どのような状況でも、内臓脂肪が爆速で落ちていく手助けになる。 どちらか1つ導入するだけでも、相当効果は違うはず。 一分でも早く、一秒でも早く始めよう。 薄着になる春はもうすぐ。

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