背筋 筋 トレ。 広背筋を自重で鍛える10の鍛え方!自宅でできるトレーニングも紹介

広背筋チューブトレーニング6選!背中の筋肉を鍛えよう

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背筋ってどこ?どんな役割があるのか? 背筋のメインは脊柱起立筋 脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。 脊柱起立筋は 姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。 主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。 よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合、脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。 特に高齢者の方は弱くなりやすい部位なので覚えておきましょう。 広背筋という筋肉もある 広背筋は背中全体を覆うような筋肉です。 広背筋は日常動作の中では手を上に上げること、手を前に出すこと、後ろに引くことなど欠かせない筋肉ですよね。 そして脊柱起立筋と同様姿勢の保持機能もあることから筋力低下は避けたい部位です。 特に広背筋の筋力低下によって 腰痛が発症したり、肩こりに繋がったりと痛みが発症することがあるので注意しておきましょう。 僧帽筋も大切 僧帽筋は首から肩甲骨、腰の手前の高さまで伸びる筋肉ですね。 この筋肉は主に首の動作にも関連していて、頭を前に倒すと筋肉が伸びて、後ろに倒すと縮むといった機能があります。 僧帽筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、首の安定性にも関連しているため、筋力低下によって猫背になり頭が前に倒れることがあるのです。 すると肩こりを発症したり、腕の可動域までもが低下することがありますのでしっかり鍛えておきましょう! 僧帽筋は肩をすくめるような動作でも関連していて、よく人が緊張状態に陥ったときに肩に力が入るというのはこのことです。 背筋を鍛えるメリット 姿勢が整う 背筋を鍛えることでこれまでに紹介した筋肉が適正な働き、機能があるので姿勢の保持、または姿勢改善に繋がります。 特に背筋は身体の背面に位置する筋肉であるために胸を張るときに感じる背中の収縮が常に感じられるような姿勢になるということ。 つまり身体の後方から引っ張られるような姿勢になるので、肩が内巻きになるような猫背とは無縁になります。 腰痛が軽減 腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。 特に背筋と腰痛には深い関係があり、 脊柱起立筋が腰痛に関連しているのです。 腰痛は一度発症するとぶり返すこともあり、しつこいもの。 腰痛は背筋と腹筋のバランスを整えることで改善されます。 しかし多くの人は体幹と聞くと腹筋を多く鍛える傾向にあり背筋は鍛えないのですね。 それではバランスが整わないのでここはしっかり抑えておきましょう! 便通がよくなる 背筋を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。 腸内と背筋は隣接していますよね。 特に脊柱起立筋ですね。 すると 溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。 便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることも大切な要因の一つなのです。 便秘で悩んでいる方は今すぐ背筋トレーニングを開始しましょう。 体力向上 普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。 腹筋はよく鍛えているけど背筋を鍛えていない人は要注意。 体幹が安定することで筋肉の機能性が正確に働きます。 すると本来の動きを取り戻すことができ結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。 円背の軽減 老人性円背は高齢者に特有の症状です。 これは背中の骨密度が低下し圧迫骨折を繰り返すことで発症しますが、脊柱起立筋を筋トレして鍛えていると 骨密度が高くなり円背の予防に効果的であると言えます。 圧迫骨折を繰り返すと手に負えなくなります。 事前に習慣として脊柱起立筋を鍛えておきましょう。 日常生活の動作力がアップ 背筋を鍛えて姿勢が整うと普段の生活においても身体が軽く感じられたり、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります! これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるためです。 一部の筋肉を使う場合機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないことがあります。 筋肉は全身繋がっているため多くの筋肉を連動させることがコツです。 背筋トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、 身体の機能性が向上するということですね。 背筋は姿勢を維持する筋肉であるため、座っているときも意識をすると鍛えることができます。 特に椅子に座りながらできると安全にできるため高齢者の方でも安心ですね。 この背筋トレーニングは画像のように両膝を高く上げられるととても良いですが難しい方は自分のできる範囲でけっこうです。 1 椅子に座り両端を持ちます 2 そのまま両膝を上に上げていきましょう 3 その時姿勢が後ろに倒れないようにしましょう 4 足を上げられるところでキープすること10秒 5 2セット~3セット行いましょう 背筋トレーニング うつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。 あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。 身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう! 1 うつ伏せになります 2 軽く上半身を持ち上げた状態にします 3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします 4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回 5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう 背筋バタ足トレーニング 背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。 体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。 1 うつ伏せになり両手足を伸ばします 2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます 3 顔はできるだけ上げておきましょう 4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう キャット&ドッグ キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋全てを動かしていくトレーニングです。 そして筋力アップだけでなく、柔軟性アップにもつながるため総合的に鍛えていくことができます。 意外と簡単そうに見えますが、しっかり背中を閉じる、開くを繰り返すことで効率の高い良い運動になります! やり方の紹介 1 四つん這いになります 2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます 3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます 4 繰り返すこと10回です 5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます 膝つきフロントプランク 高齢者の方でもできるフロントプランクです!本来はつま先と両手で身体全体を浮かしますが、まずは膝をついた状態で行いましょう。 やり方の紹介 1 両手、両肘で身体を浮かしましょう 2 なるべく身体を水平に保ちます、お腹を凹ませる意識をしましょう 3 そのまま30秒キープ。 できそうな方は10秒からでもいいので身体全体を浮かしましょう 4 2セットから3セット取り組んでいきましょう 最初は10秒しかできない方も多いですがこれで30秒できるようになるとかなり腹筋は強いと言えます。 ヒップリフト ヒップリフトは主にお尻のトレーニングと思われがちですが実は背筋を鍛えるうえで有効なトレーニングになります。 特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。 1 仰向けになります 2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう 3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます 4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ 5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう 6 20秒キープしたらお尻を下ろします バード&ドッグ バード&ドッグは対象の手と足を伸ばしキープすることで脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。 この状態でキープすることで身体の軸が鍛えられ、バランス感覚も身に付きます。 高齢者の方でも最初は不安定で難しく感じるかもしれませんが徐々に慣れていくのが筋肉です。 この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながるということですね。 バード&ドッグが簡単に思える人はぜひトライしてみてくださいね。 1 四つん這いになります 2 右手を左足を伸ばします 3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります 4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います 5 各10回ずつを2セット トータル40回 行いましょう バランスボールを使ったバード&ドッグ 続いてバリエーションの一つとしてバランスボールを使ったバード&ドッグがあります。 バランスボールの上に乗ることで体制が不安定になるため体幹と背筋を鍛える上でかなりの効果があると言えるでしょう。 バランスを取っているときは体幹群が、姿勢を維持しているときは背筋が使われます。 またバード&ドッグと違う点は対象の手と足ではなく、同側の手と足を離します。 1 バランスボールの上にお腹があたるように乗ります 2 右手、右足はついたまま左手と左足を上げます 3 その状態で20秒キープです 4 それぞれ交互に2セットずつ行いましょう ダンベルを使った背筋トレーニング ダンベルを用いた背筋トレーニングです。 ダンベルは 1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。 もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。 ポイントはこの姿勢にあります。 この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。 もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。 何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。 ダンベルを膝の下に挟み、そのまま足を上げていくというものです。 一見難しそうにみえますがやってみると意外とできたりするものですよ。 このトレーニングではお尻と背筋を同時に鍛えていきます。 1 四つん這いになりダンベルを膝の裏に挟みます 2 片足ずつそのまま上に上げていきましょう 3 上げすぎなくても大丈夫です、足が上がるところまで10回繰り返しましょう 4 交互に2セット繰り返しましょう 院長のつぶやき いかがでしたか?背筋を鍛えることでの効果を理解できたと思います。 最初は徐々に取り組んでいくことで習慣化してきますので少しずつで構いません。 徐々に習慣形成になるようにしていきましょう。 この習慣化が何よりも大切ですよ。 できれば週に2回~3回行うとよいでしょう。 全てではなくても良いです。 2種目~3種目を毎回順番を変えたりしながら行うと効果がでてきます。 以前の患者様で74歳の方がいらして背中が丸まってきたからトレーニングをしてほしいと。 最初はもう何も使わず、でもコンスタントに週に2回続けていくと1ヵ月で身体の状態が良くなりました。 2ヶ月経過したころには背筋もピンッとして、歩くことも苦痛でなくなったとおっしゃってました。 こちらもうれしくなった経験を今でも思い出します。 やはりトレーニングは1回やっただけでは効果は見込めません。 しかし 中長期的に考えて実践していくと3ヶ月程度で目にみえる効果が表れるということですね。 ただし、中にはもっと早く効果を出したいという方もいました。 しかもお腹周りもスッキリして快適な生活を送ってました。 EMSは巻くだけで低周波が体幹の筋肉である腹筋や脊柱起立筋にアプローチします! 効率や継続性を考えると、予算がある方はみんなコチラなのも事実です。 ぜひ姿勢で悩んでいる方には私からもオススメできる商品です。 そして何よりも将来のための健康への投資とでも言えます。 これからもずっと健康でいるために、また生涯現役でいるためにも今日から取り組んでみてはいかがでしょう。

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背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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部位別筋トレ 【背中の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果のある鍛え方を解説 自重だけを使って背筋を鍛える方法を、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の部位別に解説します。 背筋を鍛えられる自重トレーニングは懸垂系種目だけではなく、実は腕立て伏せでもやり方によっては背筋を鍛えることが可能です。 その位置と作用は以下の通りです。 顎をバーより上に出すことにとらわれず、肩甲骨を寄せ胸をバーにつけにいくのが正しい懸垂のやり方です。 手を外向けに大きく広げて腕立て伏せをすることで広背筋に負荷を与えられます。 胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げてください。 反動を使わずにゆっくりとした動作で効かせてください。 是非、チャレンジしてみてください。 対角線の手足を水平に上げ、そのまま数秒間停止する動作を繰り返します。 記事執筆者 アームレスリング主戦績 全日本マスターズ80kg超級2位 アジア選手権マスターズ90kg級3位 客員執筆者 パワーリフティング主戦績 全日本選手権大会74kg級優勝 世界選手権大会ベンチ74kg級2位 アジア選手権大会ベンチ74kg級1位 客員執筆者 ボディーフィットネス主戦績 ミス21健康美オーバーオール優勝 女子関西フィージーク優勝 日本グアム親善選手権優勝 客員執筆者 ボディービルディング主戦績 東京オープン女子ボディビル優勝 日本クラス別女子46kg以下級三位 関東クラス別50kg以下級優勝 記事監修者 テコンドー主戦績 JOC全日本ジュニア選手権準優勝 全日本選手権東日本地区大会優勝 全日本学生選手権準優勝 全日本選手権準優勝 当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

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背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

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背中の重要な筋肉 今回、背中を鍛える筋トレ種目をご紹介していきますが、 その前に背中の重要な筋肉について説明していきます。 筋肉についてある程度把握していれば筋トレの際にその部位を意識しやすいですし、 筋トレのメニューも組みやすいですしね。 背中の重要な大きい筋肉としては3つの部位が挙げられます。 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋 1. 広背筋 背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。 背中の筋肉の代表的なアウターマッスルで、 いわゆる「逆三角形」の体にするために特に重要になります。 主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、 それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 僧帽筋 背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉。 首、肩、背中という広範囲に渡るアウターマッスルなので、 上半身の見栄えに大きく影響する部位です。 上部、中部、下部に分けることができ、 それぞれの働きは異なります。 肩甲骨を挙上する動作は僧帽筋上部、 肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋中部から下部、 肩甲骨を下制する動作は僧帽筋下部が作用します。 なので、それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 脊柱起立筋 僧帽筋や広背筋の深部のインナーマッスル、 脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。 なのでここを鍛えることで背筋が伸び、 姿勢を良くしたり長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。 脊柱を反らす作用があるので、 その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。 その他の筋肉 また、他にも背中には以下のような筋肉があります。 大円筋• 小円筋• 大菱形筋• 小菱形筋• 棘上筋• 背中の筋トレ【コンパウンド種目】 2. 懸垂(要:懸垂バー等)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋 広背筋は器具やマシンがないと十分な負荷がかけにくい部位なのですが、 懸垂は唯一自重トレーニングの中で広背筋にしっかりとした負荷がかけられる筋トレです。 ただし、 背筋ではなく腕の力を使いがちなので、 しっかりフォームを習得するのが重要です。 懸垂の詳しい手順やフォーム、バリエーションなどをまとめているのでぜひこちらをご覧ください。 しかし、ドアジムという「つっかい棒」のような器具は場所も取りませんし、 数千円で売られているので手軽に購入することができます。 私自身ずっと愛用していますが非常に便利なので、 自宅で懸垂をする際におすすめです。 デッドリフト(要:ダンベルorバーベル)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋(バリエーションが多く、鍛える部位を調整できる)• バーの前に立つ• スネがバーに触れそうな位置まで近づく• 足先は若干外側を向けて少し開• バーを握る• 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする• 胸を張り、背は少し反らせて固定する• バーの真上に肩甲骨がくるようにする• バーは順手で握る• バーを持ち上げる• 息を吸い、持ち上げる際は息を止める• 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ• 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ• バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく• バーは真上に上げる• バーを完全に持ち上げたら息を吐く• バーを下ろす• まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる• この3. の動作を繰り返す デッドリフトは重要な大きな筋肉を複数鍛えることができるため、 筋トレの代表的な3種目(BIG3)とされている種目です。 背筋だけでなく、下半身も鍛えることができますし、 やり方によって背筋に負荷を集中させたり、下半身にだけ負荷を集中させたりすることもできます。 ただし、フォームが少し難しく、間違ったフォームだと腰を痛めやすいので注意が必要です。 詳しいフォームや注意点、バリエーションなどはこちらにまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。 ワンハンドダンベルローイング(要:ダンベル)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部• バーベルを持つ• 両足は軽く開いて直立• 背筋をしっかり伸ばす• バーベルは順手で持つ• 両手の間隔は拳1つ~2つ分くらい• バーベルを持ち上げる• 息を吸ってから持ち上げる• 体の反動は使わないように体の軸は固定する• バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる• 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ• バーベルを下ろす• 息を吐いてからバーベルを下ろす• 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす• 肘は伸ばしきらない• これを繰り返す バーベルやダンベルを使って僧帽筋・三角筋を鍛える筋トレです。 やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、 一方を重点的に鍛えることも可能です。 詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。 ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋• マシンに座りバーを握る• 手の幅は肩幅の1. 5倍程度が目安• 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける(サムレスグリップ)• 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く• 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ• バーを引ききった時に息を吐く• バーをゆっくり元に戻す 動作は懸垂とほぼ同じなので、 鍛えられる部位もあまり変わりません。 懸垂と比べた時のラットプルダウンの利点としては、 負荷の調整がしやすい点やフォームの習得が簡単な点、背筋に効かせやすい点などが挙げられます。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 シーテッドロウ(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋• 肩幅よりやや広い幅でバーベルを持つ• 肩を引き上げる• ゆっくり元に戻す• これを繰り返す 肩を上げ下げするだけでフォームも特に難しいこともないので、 初心者でも取り組みやすい種目です。 ダンベルと比べるとバーベルのほうが安定するため重い重量で行うことができますが、 ダンベルのほうが可動域が広く色んなバリエーションを加えられるという利点があります。 どちらも一長一短です。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 ストレートアーム・ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、大胸筋、上腕三頭筋 通常のラットプルダウンは腕を曲げてバーを胸に引きつけますが、 この種目は腕を伸ばした状態でバーを太ももの当たりまで引き下げます。 より肩関節の動作に集中できるため、 広背筋を重点的に鍛えることができます。 バックエクステンション(器具は不要)• 鍛えられる部位:脊柱起立筋(メイン)、大殿筋、ハムストリング 4. 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。 そこで最後にアドバイスです。 各種目で鍛えられる筋肉を把握する どの部位でも言えることですが、 筋トレをする際はどこが鍛えられるのか、どこに負荷がかかるのかを意識するのが重要です。 これはバランスよく鍛えるためというのもありますが、 正しいフォームを行う上で大切なことなのです。 特に背筋は肩関節を動かして背筋で負荷を持ち上げたり引いたりしますが、 意識せずに行うと腕の力を使ってしまう傾向にあります。 また、腰の負担が大きい種目も多いです。 しっかり背中の目的の部位を意識して、 正しいフォームで行うのが重要なのです。 コンパウンド種目から行う 続いて、筋トレの順番についてです。 今回は複数の関節を動かして複数の部位を鍛える目的のコンパウンド種目と、 単独の関節を動かして特定の部位を鍛える目的のアイソレート種目を紹介していきました。 基本的には、 はじめにコンパウンド種目を行い、重点的に鍛えたい部位を最後にアイソレート種目で補う という手順で行って下さい。 コンパウンド種目は複数の筋肉を使うので、 大きな負荷をかけることができるというのが利点なのですが、 アイソレート種目で疲労が残っている状態で行ってしまうとこの利点が薄れてしまいます。 なので、基本はコンパウンド種目から行い、 後にアイソレート種目で追い込むというようにしましょう。 以上、背中の筋トレについての紹介や取り組み方についてでした。 ちなみに、背筋は器具なしの自重トレーニングでは効果的に鍛える方法がないので、 自宅で行う場合は筋トレ器具を購入しないといけません。 チューブや懸垂バーでも良いのですが、 ダンベルなら他のどんな部位も本格的に鍛えられるのでダンベルをおすすめします。 ダンベル選びの際はぜひこちらを参考にして下さい。

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