蕎麦 は 炭水化物。 糖質制限ではうどんはダメでも十割蕎麦は大丈夫なの?

炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~ (光文社新書)

蕎麦 は 炭水化物

関連 しかし、 糖質を体内で代謝する際に重要なGI値という観点からみると、蕎麦は極めて優秀な食品です。 食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。 つまり 「血糖値」が上昇します。 すると、「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。 インスリンは、筋肉の合成などの働きがあるのですが、 脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるので、過剰に分泌されると肥満の原因になってしまいます。 ですが糖は活動のためのエネルギーとして重要です。 そのため、 糖を摂取しつつ、太りにくい体内環境にするためには、 インスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が有効です。 この血糖値の上昇スピードを示す数値が 「GI値」(グリセミック・インデックス)です。 ブドウ糖を100とした場合に、各食品が体内で糖に変わるスピードを相対的に示したものです。 数値が低いほど低GI食品になります。 2003年には WHO(世界保健機構)から「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されており、 体重管理には、GI値の低い食品を摂取する事が有効であることが示されました。 そう、 蕎麦はこの「GI値」が低い食品なのです。 うどんのGI値は、「85」、精白米「88」、食パン「95」。 それに対し 蕎麦は「54」。 牛肉が「45」、にんじん「80」、タマネギ「30」。 これらの数値を参考にしてみても、 蕎麦の「54」は、炭水化物を多く含む食品の中では、GI値が低いことが分かりますね。 十割蕎麦はグルテンフリー が話題ですね。 グルテンとは小麦やライ麦、大麦などに含まれる、粘り気のもとになるたんぱく質のことです。 グルテンは、小麦などを使ったさまざまな食品や料理に含まれています。 このグルテンに対して過敏に反応する場合、様々な身体の不調を生むため、グルテンを避ける食事法が話題を集めています。 グルテンに過敏に反応しない場合も、注意が必要です。 なんと グルテンは、砂糖よりも急激に血糖を上げるのです。 先に述べたように、血糖値の急上昇は肥満につながります。 その為、 GI値を上げるグルテンを避ける方が、体重管理のためのダイエットには有効なのです。 そうした観点からも、 グルテンを含まない十割蕎麦はオススメです。 グルテンフリー ダイエット流行の立役者であるテニスプレーヤーのジョコビッチも、ソバ粉で作ったパスタを好んで食べていると言うことです。 そばは脂肪の代謝に重要なビタミンが豊富 蕎麦の栄養的な特徴のひとつにビタミンBが多いことがあげられます。 とくに ビタミンB2は、白米の4倍。 ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンです。 また 糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにする為の代謝に欠かせません。 また蕎麦には ビタミンB1も多く含まれています。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えて燃やすために必要なビタミンです。 ビタミンB1とB2を多く含むので、 蕎麦で摂取した糖質は効率よくエネルギーとして使われることになります。 こうした観点でも蕎麦はダイエットむきの食品と言えるでしょう。 意外なことに蕎麦は高タンパク質 タンパク質というと、肉や魚、植物の場合は大豆を思い浮かべますが、実は蕎麦も 植物性タンパク質が豊富です。 牛乳のたんぱく質量は100g当たり3g。 蕎麦は100gあたり5g程度。 また、そのタンパク質はとても良質です。 必須アミノ酸が豊富で、アミノ酸スコアは92。 肉や卵はもちろんアミノ酸スコアは100点満点ですが、 植物性の食べ物でアミノ酸スコアが92と言うのはとても優秀です! ちなみに小麦は37。 米は67です。 ただ痩せるだけでなく、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが出来れば、きれいに、カッコよく、元気に痩せることが出来ます。 そのためには アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を摂ることが重要です。 こうした意味でも蕎麦はダイエットのための優秀食品です。 そばの食物繊維でお腹すっきり 蕎麦には食物繊維も含まれます。 蕎麦に多く含まれる食物繊維は、 水に溶けない不溶性食物繊維。 胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ性質があります。 そのため、満腹感が得られ、腹持ちの良さも生みます。 不溶性食物繊維は、便のかさが増して、腸の蠕動運動を活発にするので、 便通を促しデトックス効果が期待できます。 蕎麦には抗酸化物質が抱負 蕎麦には、ビタミンPとも呼ばれる 「ルチン」が含まれています。 ルチンは、穀類ではそばだけが持っている栄養成分。 強力な抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。 心臓疾患や動脈硬化・高血圧など、 生活習慣病の予防やビタミンCの吸収を助ける効果もあります。 抗酸化力が強い食品は、エイジングケアにもオススメ。 ダイエットだけでなく、広く健康・美容という観点でも、蕎麦は魅力的ですね。 そば湯も飲み干そう ビタミンB1、B2、ルチンをはじめコリンやナイアシンなど、 蕎麦に含まれる栄養素の多くは水溶性です。 蕎麦を茹でた 「そば湯」には溶け出した多量の栄養素が含まれています。 そのため、 蕎麦を食べる時はそば湯もいっしょに飲みましょう! ちなみに、そば湯に含まれるナイアシンやコリンは肝臓を保護し、アルコールの分解を早めます。 お酒を飲んだ後にどうしても何か食べたくなったら、ラーメンではなく蕎麦がおすすめ。 カロリー控え目で、二日酔い防止も期待できます。 ダイエットに最適なのは十割そば 蕎麦は「十割蕎麦」、「二八蕎麦」など、粉の配合割合に違いがあります。 そばを打つときは、そば粉に小麦粉を配合し、小麦粉に含まれているグルテンがつなぎの役目を果します。 日本農林規格(JAS)法によると、生めんはそば粉を30%配合、乾麺は10%以下でも蕎麦として販売してOKとのこと。 スーパーマーケットで売っている乾麺やコンビニの茹でそばなどの多くはソバ粉よりも小麦粉の配合が多いため、「蕎麦」というより、むしろ「うどん」に近いものもあるということですね。 これでは「蕎麦」が持つ栄養的な恩恵を期待出来ません。 このため、十割蕎麦とその他の配合の蕎麦を一概に「蕎麦」という概念でまとめてしまう事はできません。 そばの炭水化物まとめ このように蕎麦はダイエットにぴったりの食品です。 (糖質を限りなく抑える糖質オフダイエットを行っている場合は不向きかも知れませんが。 ) バランス良く食べながら、余計な脂肪を減らして体重ダウンしたい場合は、GI値が低く、アミノ酸豊富な蕎麦を積極的に食べるとよいでしょう。

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【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

蕎麦 は 炭水化物

これについては、実はしっかりとした結論は出せません。 そもそも、ほとんどの食材には、炭水化物やたんぱく質、脂質が含まれています(まれに含まないものもあります)。 このなかから、特定の成分が多いものをもって、「これは炭水化物だ」などのように分類をしているわけです。 そのため、より正確にいうのであれば、「これは炭水化物だ」という区切りではなく、「これは炭水化物の多い食材だ」という分け方をするべきだと言えるでしょう。 また、炭水化物は白米などに比べると炭水化物量は少ない食材です。 ただ、炭水化物は、食品成分表などでは「穀物」に分類されます。 穀物の多くは一般的に、「炭水化物を多く含む食材」と解釈されます。 この解釈にのっとれば、そばは「炭水化物(の多い食材)である」と言えます。 それでは、現在流行っている炭水化物ダイエットの観点から見た場合、そばはどのように解釈されるのでしょうか。 炭水化物ダイエットは「ノーカーボンダイエット」とも呼ばれます。 これは、炭水化物や糖質を多く含む食材は摂取せずに食事を続けていく、というダイエットです。 このダイエット自体については、専門医の間でも賛否が分かれており、手放しに「どんな人でもおすすめできる」というものではありません。 ただ、短期的に行うのであれば効果的なものですし、ここではこれの是非についてはとりあげません。 「炭水化物ダイエットにおいて、そばは食べてもよいのか悪いのか」という点だけ見ていきましょう。 上でも述べたように、そばは多くの炭水化物を含む食材です。 ヘルシーに見えますが、そばの炭水化物量は26グラム程度です。 精白米が36. 1グラムであることを考えれば、少ないと言えます。 まず、「カロリー」についてです。 なお、そばがすべて「茹でた状態」のものであるのと同様に、うどんもそうめんも茹でた状態のときの成分としています。 加えてこれはあくまで一般的な麺類の数字であり、つなぎや、また中にほかの食材がねりこんであるものなどは除外します。 また、下記の数字は、文部科学省の科学技術・学術審議会資源調査分科会報告の「五訂増補日本食品標準成分表」を準拠としています。 うどん・・・109キロカロリー そば ・・・132キロカロリー そうめん・・・127キロカロリー このように、単純に「カロリー」だけで比較した場合は、うどんがもっともダイエットに向いていると言えます。 しかし、これはあくまで基本の数字です。 カロリーの差を決定づけるのは、「麺そのもののカロリー」よりも、「何をつけあわせとするか」によります。 たとえば、うどんやそばの付け合わせとして人気の「てんぷら」は、非常にカロリーが高く、また脂質も高いため、ダイエットには不向きです。 反面そうめんの場合は、その多くが「茹でて、薬味と合わせて食べる」というかたちになるでしょう。 このため、そばの方が総合摂取カロリーが低くなる可能性もあります。 食物繊維を摂取することは便秘の解消や予防にも一役買ってくれます。 さらに、そばのポリフェノール(ルチン)も魅力的なものです。 ポリフェノール(ルチン)は、アンチエイジングにも生活習慣病の予防にも肌トラブルの防止にも役立つものですから、これはぜひ積極的にとっていきたいですね。 また、そばはGI値が低い食品だと言われています。 GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいということになります。 血糖値が急激に上がると、人間はその糖分を「ためておく」動きをします。 そうなると、ため込まれた糖はやがて脂肪へと変わっていきます。 一般的に炭水化物(小麦粉やお米など)を食べ過ぎると太りやすいというのも、このGI値の高さが影響します。 うどんやそうめんの原材料の多くは小麦粉です。 そのためGI値が高くなりがちですが、そばを食べてもGI値を低く維持することができるので、ダイエットに良いと言われているのです。

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そばのカロリーと糖質は?炭水化物でもダイエット向きな理由!

蕎麦 は 炭水化物

Contents• 炭水化物は何からできているの?• 炭水化物は糖質と食物繊維からできています。 関連記事: 蕎麦(そば)の含む炭水化物の量と糖尿病 炭水化物は食物繊維と糖質からできていることが判りました。 食物繊維は太らないし、血糖値をあげることもないので、ここでは食物繊維は考えないで糖質の量をみていきますね。 「ゆで蕎麦」100gあたりの糖質量は24g 「ゆでそば」の常用量は170gです。 ということは、一人前のゆで蕎麦の糖質量は24x1. 7=40. 8gになりますね。 一人分のゆで蕎麦(170g)あたりの糖質量は40. 8g このときの一人前のゆで蕎麦(1玉170g)は小麦粉が65%です。 ちなみにゆで蕎麦ではなくて粉のみで考えてみます。 「そば粉」のみの場合はどれくらいの糖質が含まれているのでしょう?• そば粉100gあたりの糖質量は 65. ここで、小麦粉(薄力粉)の糖質量も見てみましょう。 小麦粉(薄力粉)100gあたりの糖質量は 73. そば粉と小麦粉(薄力粉)を比べるとそば粉のほうが糖質量は少ないですが、劇的に少ないというわけではありませんでしたね。 炭水化物(糖質)の量が多いのでダイエット向きではない食品ですね。 参考にした本はこちらです。 糖尿病の人はお蕎麦禁止になっているのが糖尿病の人の糖質制限です。 最近は、おから粉やふすま粉やこんにゃくを使った代替品の麺類やパン類も商品として出てきているので利用できますね。 糖質制限食にするつもりがない人でも、念のためにそば粉の糖質量は知りたいとおもうので、この記事を書きました。 関連記事: 蕎麦は太るの?それともダイエットに良いの? 蕎麦とごはんを比較! 炭水化物が糖質と食物繊維からできていて、蕎麦はかなり糖質が多いことがわかりました。 それでもお蕎麦って、暑い夏に食欲が無いときでもツルっと食べれて美味しいですよね。 寒い冬には熱いつゆに入ったお蕎麦が身体をあたためてくれて美味しいです。 大好きな天ぷらとも合うし止められませんよね。 糖質が多いことから考えると太るっていうことになりそうです。 だけどダイエットに良いっていうのはなぜかしら? もしかしたら、お米のごはんよりも炭水化物含有量が少ないとか?お米の炭水化物含有量を調べてみることにします!• 精白米ごはん常用量150g(1膳)の中の糖質量は55. 2g ゆで蕎麦一人分の糖質量が40. 8gなので、ごはんよりはゆでそばの方が糖質量が少ないです。 でも凄く少ないわけではありませんね~。 なので 蕎麦は炭水化物(糖質)がいっぱい!ダイエット向きではありません。 まてよ?!ごはんはおかずと一緒に食べるけれど、お蕎麦はお蕎麦のみでいけますよね。 つまり、他の食品を食べないということで、ダイエットにつなげているのかもしれません。 そういうわけだったのか~!いえ、私の単純な理解以外にも理由があるようです。 「GI値」(グリセミック・インデックス)は低いほど血糖値の上昇が緩やかになるし、身体にも良いそうです。 肥満の予防にもなるらしいです。 というわけで、お蕎麦はごはんやパンやうどんに比べて低GI食というものなんですね。 そば粉はグルテンフリーなので、グルテンがダメな人には良いです。 十割蕎麦(小麦粉を入れない)が低GIで良さそうですが、私は十割蕎麦を食べたことがありません・・・ネットで十割蕎麦を探してみました! スポンサーリンク 蕎麦の他の栄養もチェック! 蕎麦にはビタミンB1やB2が多く含まれていて、蕎麦で摂取した糖質は効率よくエネルギーとして使われるそうです。 糖質が効率よくエネルギーになるということから、ダイエット食品といわれたのかもしれませんね。 実際にダイエットに良いのかどうか?効くのかどうかは私は試したことはありませんが、蕎麦には栄養もあることがわかりました。 蕎麦は良質な植物性タンパク質や必須アミノ酸が豊富です。 なかなか良さそうな食材ですね。 関連記事: この記事のおさらい• 炭水化物は食物繊維と糖質からなる。 食物繊維はカロリーがなくて、血液上昇もしないし、太らない。 ゆで蕎麦170gは40. 8gの糖質量で炭水化物そのもの。 蕎麦は低GI 食品。 十割蕎麦はグルテンフリー。 それぞれが自分にあった食事が見つかるとよいですね。 病気も何もなく、好き嫌いなくアレルギーもなく食べられるのが一番いいですね~。 関連記事: 関連記事: 関連記事:.

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